Fermentering är en uråldrig metod för att konservera och förädla mat genom att utnyttja mikroorganismer som bakterier, jäst eller mögel. Under processen omvandlar dessa mikrober livsmedlets sockerarter till bland annat syror, gaser och alkohol. Resultatet blir mat med unik smak, längre hållbarhet – och ibland också levande, nyttiga mikroorganismer.

Exempel på fermenterade livsmedel:

Surkål – vitkål syrad med mjölksyrabakterier

Kimchi – koreanska kryddade grönsaker, oftast kål

Yoghurt och kefir – fermenterad mjölk

Kombucha – fermenterat, sötat te

Miso och tempeh – fermenterade sojabönor

Surdegsbröd – bröd jäst med vildjäst och mjölksyrabakterier

Det som gör dessa produkter speciella är att de ofta innehåller naturliga probiotika – alltså levande bakterier som kan nå tarmen och göra nytta där. Till exempel innehåller yoghurt ofta Lactobacillus och Bifidobacterium, bakteriestammar som visat sig kunna bidra till tarmhälsan.

Tips:

Välj opastöriserade produkter (eftersom värmebehandling dödar bakterierna)

Gör gärna egen surkål eller kimchi hemma – men följ hygieniska recept

Lägg till små dagliga doser: en sked surkål, ett glas kefir eller lite kimchi till middagen

Probiotika koncentrerade doser av nyttiga bakterier Probiotika definieras som levande mikroorganismer som, i tillräckliga mängder, ger en hälsofördel för värden. De finns i vissa fermenterade livsmedel men även i form av kosttillskott – kapslar, pulver eller shots – som innehåller specifika stammar i noggrant kontrollerade doser.

Vanliga stammar:

• Lactobacillus rhamnosus GG (LGG)

• Bifidobacterium lactis

• Saccharomyces boulardii (jästsvamp)

• Lactobacillus plantarum

Probiotika har visat särskilt god effekt vid:

• Antibiotika-associerad diarré – t.ex. LGG och S. boulardii kan förebygga och mildra diarré i samband med antibiotikabehandling

• Infektiös diarré hos barn – vissa stammar kan förkorta sjukdomsförloppet

• IBS (irritable bowel syndrome) – viss lindring av symtom som gaser, uppblåsthet och buksmärta, även om effekten varierar mellan individer och produkter

Det är viktigt att komma ihåg att probiotika inte fungerar likadant för alla. Rätt dos, rätt stam och regelbunden användning är nyckeln – och ibland krävs lite tålamod för att hitta rätt produkt.

Prebiotika – mat till de goda bakterierna

Där probiotika tillför nyttiga bakterier, fungerar prebiotika som deras favoritmat. Prebiotika är icke-smältbara fibrer eller kolhydrater som når tjocktarmen och där stimulerar tillväxten av gynnsamma mikroorganismer, som Bifidobacterium och Lactobacillus.

Vanliga prebiotiska fibrer:

• Inulin och FOS – finns i jordärtskocka, cikoria, lök, vitlök, sparris

• Resistent stärkelse – kall potatis, gröna bananer, baljväxter • GOS – baljväxter

• Betaglukaner – havre, korn • Psyllium – från psylliumfröskal (används även som tillskott)

När bakterierna i tarmen fermenterar dessa fibrer produceras kortkedjiga fettsyror, bl.a. smörsyra (butyrat), som stärker tarmväggen och har antiinflammatoriska effekter.

Hälsoeffekter:

• Bättre tarmfunktion – mer regelbunden avföring

• Minskad inflammation – tack vare de antiinflammatoriska fettsyrorna

• Lindring vid IBS – särskilt med psyllium och lösliga fibrer

Tips för vardagen:

• Börja dagen med naturell yoghurt toppad med frukt och nötter

• Ät råa eller lätt tillagade grönsaker dagligen

• Testa fermenterade tillbehör som kimchi eller surkål

• Drick ett glas kombucha till maten

• Ät varierat – det gynnar en mångfaldig flora